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Avez-vous des directives pour l'exercice post-partum?

Avez-vous des directives pour l'exercice post-partum?


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Commencez lentement. Vous devez conserver votre énergie pour récupérer du travail et de l'accouchement. De nombreux médecins conseillent d'attendre après votre premier examen post-partum (généralement six semaines après l'accouchement) pour reprendre un programme d'exercice. Mais si vous étiez active avant et pendant votre grossesse, l'American College of Obstetricians and Gynecologists dit que vous pouvez commencer dès que vous vous sentez capable. Vous pouvez commencer à marcher et à faire des mouvements de renforcement pour vos muscles abdominaux, lombaires et pelviens le lendemain de l'accouchement, tant que vous avez eu un accouchement vaginal normal. (Vous devrez attendre environ six à huit semaines si vous avez eu une césarienne.)

Pendant les six premières semaines, vous pouvez commencer à marcher à une vitesse de 3 à 3 milles et demi à l'heure pour augmenter la circulation et faire de l'exercice en général. Faites ce que vous pouvez gérer, même si ce n'est que 10 à 15 minutes, et augmentez votre temps à mesure que vous devenez plus fort. Pendant que vous marchez, ne dépassez pas les limites et laissez vos bras se balancer naturellement à vos côtés. Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'activités rythmiques telles que la marche, les fentes d'un côté à l'autre, des rouleaux d'épaule et des cercles de bras. (L'American College of Obstetrics and Gynecology recommande de faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, à une intensité à laquelle vous pouvez parler mais pas chanter.)

Une fois que vous avez reçu l'approbation de votre médecin pour participer pleinement à un programme de formation, développez jusqu'à 50 à 60 minutes de marche continue, quatre à cinq jours par semaine. Bien sûr, vous pouvez emporter une poussette et votre bébé avec vous. Une fois que vous pouvez marcher confortablement pendant 20 minutes, commencez à augmenter votre vitesse à 4 miles à l'heure ou à 15 minutes.

Avec un nouveau bébé dans les parages, trouver le temps d'intégrer l'exercice dans votre horaire quotidien est difficile mais pas impossible tant que vous en faites une priorité. Essayez de faire trois séances de 10 minutes par jour si vous ne pouvez pas tenir 30 minutes complètes à la fois. Et assurez-vous de trouver une activité que vous aimez et que vous attendez avec impatience afin que l'exercice ne soit pas une corvée.

Les exercices qui peuvent être faits avec votre bébé sont souvent plus faciles à intégrer à votre routine. Dans mon cas, je mettais parfois ma fille dans un pack avant et faisais des fentes, des squats et des poids de bras. Vous voudrez peut-être envisager d'acheter du matériel d'exercice à utiliser pendant la sieste de votre bébé ou lorsqu'il fait trop chaud, froid ou humide pour sortir.

Si cela ne correspond pas à votre budget, les vidéos d'exercices sont une option économique. Avant de commencer, assurez-vous que votre bébé est en sécurité dans un siège pour bébé, une chaise haute ou un parc. Rangez les équipements potentiellement dangereux hors de sa portée ou bloquez-y l'accès lorsque vous avez terminé.

Soyez patient et rappelez-vous que votre silhouette finira par revenir. Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous travaillez vers votre objectif:

  • Pesez-vous seulement une fois par semaine pour réduire au minimum le stress d'une perte de poids lente. Perdre environ une livre par semaine est sûr.
  • Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre fournisseur de soins de santé, tout type d'exercice aérobie vous aidera à perdre du poids. Les exercices qui utilisent de grands groupes musculaires (marche, natation, vélo ou jogging) et élèvent votre fréquence cardiaque sont particulièrement efficaces.
  • Si vous débutez dans l'exercice, commencez lentement et augmentez votre intensité et votre durée au fil du temps. Si vous faites trop d'exercice trop tôt après l'accouchement, votre flux vaginal (lochies) peut augmenter ou devenir rose - un signal de ralentissement.
  • Si vous allaitez, faites de l'exercice lorsque vos seins ne sont pas pleins de lait; pour plus de confort et de maintien, portez un soutien-gorge de sport par-dessus un soutien-gorge d'allaitement.
  • Ce n'est pas le moment de suivre un régime pour perdre du poids. Bien que votre production de lait soit en grande partie indépendante de ce que vous mangez pendant les premiers mois d'allaitement (la graisse accumulée pendant la grossesse fournit un approvisionnement immédiat en calories), si votre alimentation n'est pas adéquate, vous êtes plus susceptible d'être fatigué et apathique.
  • Applaudissez-vous pour les petits objectifs et les réalisations, comme faire de l'exercice trois fois par semaine.

Se remettre dans les vêtements de pré-grossesse est excitant mais difficile pour la plupart des nouvelles mères. Ne vous attendez pas à pouvoir enfiler votre jean préféré pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Gardez à l'esprit qu'il a fallu environ 40 semaines pour prendre du poids pendant la grossesse, il faudra donc du temps pour le perdre.


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